COMMENT S’ENTRAINER AVEC UNE CORDE À SAUTER ?

La corde à sauter, un entraînement complet et efficace

La corde à sauter est souvent à portée de main de nos ami(e)s boxeurs et boxeuses. En effet, les bienfaits de cet entrainement sont nombreux et particulièrement adaptés à la pratique de la boxe (meilleure endurance, meilleur jeu de jambes, meilleure puissance de frappe, amélioration du souffle, amélioration de l’équilibre et de la qualité des appuis).

Bien entendu, son utilisation n’est pas exclusivement réservée aux boxeurs et boxeuses et les bienfaits d’un tel entrainement resteront nombreux :

– Augmente l’endurance et renforce le cœur
– Tonifie le corps harmonieusement et globalement sans le rigidifier
– Brûle des calories
– Aide à effacer la cellulite en faisant bouger les tissus
– Prévient varices et problèmes veineux
– Corrige la posture
– Développe la coordination neuro-musculaire

Quelques conseils avant de démarrer

Avant de vous lancer, voici quelques conseils pour optimiser votre séance :
– Mettez des baskets confortables dans lesquelles vous vous sentez stable
– Le port d’un soutien gorge de sport est vivement conseillé pour les femmes
– La corde n’est pas recommandée aux personnes ayant des problèmes de cœur, de dos, de cheville, de genou ou de hanche
– Pensez à bien vous hydratez

Pour régler votre corde, comme vous pouvez le voir sur le schéma ci-contre, mettez un pied au milieu de la corde et réglez le bout des poignées au niveau de l’aisselle si vous êtes débutant et au niveau du nombril si vous avez un niveau plus avancé.

corde à sauter boxeEt maintenant, au boulot !

Pour les débutants, nous vous recommandons de démarrer avec une séance de 10 minutes. Si vous voulez progresser, il est nécessaire de vous entrainer au moins 2 fois par semaine.

Petit à petit, rajoutez 5 minutes à vos séances.

Et n’oubliez pas, le but est de vous faire plaisir !

Exercice 1 : pieds joints

Faites passer la corde sous vos deux pieds en réalisant une impulsion des deux jambes simultanément. Inutile de sauter trop haut, de petits bonds dynamiques sur les pointes des pieds suffisent amplement.

Exercice 2 : pieds alternés

Cette fois-ci, vous sautez sur une jambe, puis l’autre, et la corde passe une fois sous un pied, puis une fois sous l’autre pied. Comme pour l’exercice 1, inutile de sauter trop haut.

Exercice 3 : sur une jambe

Le saut s’effectue avec une seule jambe : prenez appui sur la jambe droite en levant légèrement le pied gauche, donnez une impulsion de la jambe droite et faites passer la corde en dessous de votre pied droit. Faites la même chose avec la jambe gauche.

Exercice 4 : slalom ou twist

On utilise à nouveau la technique des pieds joints en alternant des bonds à droite puis à gauche.

Exercice 5 : talons fesses

Montez les talons vers les fesses lorsque vous sautez. Vous pouvez faire cet exercice pieds joints ou pieds alternés.

Exercice 6 : montées de genoux

Vous avez deux façons de réaliser cet exercice :

– soit en reprenant l’exercice des points joints en montant plus haut les genoux à chaque saut (cette fois-ci on oublie les petits bonds dynamiques !)
– soit en reprenant l’exercice des pieds alternés en montant un genou puis l’autre à chaque passage de corde

Exercice 7 : double saut

A chaque bond, faites passer la corde deux fois sous vos pieds au lieu d’une. Pour cet exercice, nous vous conseillons d’utiliser une corde en vinyle ou en acier, plus rapides.

Exercice 8 : les ciseaux

Cet exercice consiste à sauter en ayant une jambe devant vous et l’autre jambe derrière vous. Commencez d’abord par sauter en ayant la jambe droite devant et la jambe gauche derrière, puis alternez. Pour intensifier le travail des cuisses et des fessiers, fléchissez vos jambes entre chaque bond.

Exercice 9 : le papillon

Sur la base d’un saut pieds joints, croisez vos mains en passant la main droite vers gauche et la main gauche vers la droite. Alternez un saut classique et un saut en papillon.

Exercice 10 : jumping jack

Sautez les deux pieds en même temps une fois avec les jambes serrées puis l’autre fois avec les jambes écartées.

Bon entraînement !

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