QUE FAUT-IL MANGER AVANT ET APRES UNE SÉANCE DE SPORT ?

Et pourquoi pas tout simplement faire du sport à jeun ?

Beaucoup de personnes se demandent si faire du sport à jeun ne permettrait pas de bruler plus de graisses. La réponse est non, au contraire !

Lorsque vous faites du sport à jeun, non seulement votre corps est forcé à puiser davantage dans la masse musculaire (au lieu de perdre du gras, vous perdez du muscle. Pas idéal, donc.), mais il peut aussi, pour les sportives et sportifs réguliers, être amené à stocker plus de graisse à chaque repas, le corps en étant privé pendant la séance. Sans parler du risque de malaise qui grimpe en flèche (si on pouvait éviter…).

Vous l’aurez compris, on vous recommande donc d’éviter de faire du sport à jeun. Mais que cela ne vous serve pas de prétexte pour vous jeter sur un menu 100% gras, l’idée étant plutôt d’avoir une alimentation équilibrée et de vous hydrater correctement ; )

Avant la séance

Plus vous vous rapprochez de votre séance, plus nous vous recommandons de manger des aliments sains faciles à digérer. Pourquoi ? Pour éviter les sensations inconfortables liées à la digestion, ou à l’excès de gras et de sucre.

Nous vous proposons donc ci-dessous quelques exemples de menus suivant l’heure à laquelle votre séance de sport est prévue et suivant le temps dont vous disposez pour manger !

J’AI DU TEMPS POUR MANGER

J’AI PEU DE TEMPS POUR MANGER

JE FAIS DU SPORT LE MATIN

1 fruit frais de saison
1 tartine de pain complet avec du beurre
Quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.)
1 thé vert (évitez les excitants comme le thé noir ou le café, et le jus d’orange, trop acide)

1 fruit frais de saison
1 produit laitier au lait écrémé (yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromages à pâte cuite)
Quelques dattes

 

JE FAIS DU SPORT L’APRES-MIDI OU LE SOIR

1 portion de féculents avec un filet d’huile d’olive (pâtes au blé complet, semoule de maïs, pommes de terre, riz complet)
1 portion de protéines (jambon, poulet, poisson, œuf, etc.)
1 portion de légumes verts
1 fruit frais de saison

1 fruit frais de saison ou 1 smoothie
1 produit laitier au lait écrémé (yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromages à pâte cuite)
1 produit céréalier (du pain ou un bol de céréales)

COLLATION À TOUT MOMENT DE LA JOURNÉE

Des fruits frais de saison
ou
Quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.)
De temps en temps, 2 ou 3 carrés de chocolat noir contenant au moins 70% de cacao
1 thé vert ou 1 infusion

Et surtout, pensez à vous hydrater (pendant la séance de sport bien sûr, mais aussi tout au long de la journée) ! Les jours où vous faites du sport, essayez de boire au moins 2 litres dans la journée. Votre corps étant composé à 60% d’eau, un apport suffisant est essentiel au succès de votre séance.

Après la séance

S’hydrater avant et pendant la séance de sport est fondamental, mais n’oubliez pas de vous hydrater après la séance. Nous vous recommandons de boire en quantité raisonnable des eaux riches en bicarbonate comme la St Yorre, la Vichy Célestins ou la Badoit afin de compenser les pertes en sodium liées à la transpiration.

Nous vous conseillons de patienter environ 30 minutes avant de vous alimenter. En effet, ce délai permet à votre corps de comprendre qu’il n’est plus en phase d’effort mais en phase de récupération.

Néanmoins, si vous avez un « coup de barre » important juste après votre séance, vous pouvez opter pour une collation riche en protéines (produits laitiers) et riche en glucides (bananes, dattes ou compotes).

Vous vous en doutez, nous vous recommandons un repas équilibré et complet. Optez pour des protéines, idéalement celles qui contiennent peu de matières grasses (saumon frais, maquereau ou filet de poulet cuit à la vapeur) et qui sont indispensables au bon fonctionnement des muscles. Vous pouvez les accompagner de légumes, ainsi que de riz brun ou de quinoa. Un fromage blanc sera parfait pour le dessert.

Et comme ce n’est pas toujours évident d’imaginer les bonnes recettes, nous vous avons sélectionné quelques idées repas qui conviennent parfaitement à la pratique sportive.

Bonne dégustation !

Granola maison
La recette ici
Manger sport granola


Barres protéinées à la banane et aux flocons d’avoine
La recette ici

manger sport barre protéinée

Omelette ciboulette et mozzarella, à accompagner d’une salade verte
La recette icimanger sport omelette

Poêlée de quinoa à l’ail, au persil et aux champignons
La recette ici
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Blanc de poulet et légumes rôtis
La recette ici
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